הורמונים ומנגנון הרעב

הרגשת הרעב מושפעת מושפעת מהורמונים שונים הנמצאים במוח. רמת ההורמונים האלו משתנה בהתאם למצבים שונים של הגוף, שעה ביום, משקל, רמת סוכר בדם, גירויים חיצוניים, חוויות אותם אנו חווים, מצב רוח ועוד ועוד.
ההיפותלמוס מווסת את תחושת הרעב.
אזור ההיפותלמוס שבמוח הינו האזור האחראי על מנגנון הרעב והשובע. המנגנון של התיאבון או חוסר התיאבון הינו מנגנון מורכב ועדיין לא יודעים את פעולתו בצורה מדויקת, אולם אנו יודעים שההיפותלמוס פועל על ידי כך שמפריש שני הורמונים עיקריים לעידוד התיאבון ולדיכוי התיאבון. ביחד הם משפיעים על הרצון שלנו לאכילה.
הורמון לפטין
הורמון חשוב המעורב במנגנון הרעב והשובע הוא הורמון לפטין. הלפטין הינו הורמון המופרש מרקמת שומן אל הדם וכמותו קשורה לכמות השומן בגוף. הלפטין גורם לדיכוי התיאבון בכך שמעודד את המוח לשמור על רמה יציבה של שומן בגוף ולתחושת רעב ושובע בהתאמה למצב.
המערכת הינה מערכת חכמה אשר אמורה ליצב את מצב השומן בגוף ולמנוע עלייה מוגזמת במשקל או ירידה משמעותית ואיבוד מאגרי שומן. יותר שומן בגוף- יופרש יותר הורמון לפטין

מדוע משמינים למרות הורמון הלפטין?
פעולת הורמון הלפטין משתבשת כאשר אנו משמינים בצורה מופרזת. הפרשת הלפטין אינה תקינה, המוח מגיב פחות לסימני הלפטין ואינו עוצר את הרגשת התיאבון. בשלב מסוים המוח מפרש את רמת הלפטין הגבוהה כרמה תקינה והתוצאה היא השמנה מצטברת.
ז"א שמנגנון ההשמנה מווסת על ידי הורמון הלפטין אך יכול להתמודד עם בעייה של השמנה מתונה ולא השמנת יתר. כך ששלבים ראשונים של ההשמנה דורשים טיפול מיידי וכניסה לתלם על מנת להמנע התהליך התדרדרות והשמנה.
הורמון גרלין
הורמון גרלין הינו הורמון אשר מופרש מהקיבה וגורם לתחושת רעב כאשר אנו לא אוכלים מספיק או כאשר יש לנו תזונה לקויה.
סך הכל ויסות התיאבון בגוף מורכב ממספר גורמים המושפעים זה מזה במנגנון מורכב הקשור להורמונים, הרגלים, תזונה והשפעת המוח על כל זה.

חלב בדיאטה

מי שסובל מהשמנת יתר יתכן שסובל גם מחוסר מודעות לערכים הקלוריים של מוצרים שונים. כך גם לגבי החלב. כוס חלב אמורה להחשב כאוכל ולא כמשקה כאשר אנו עושים דיאטה מבוקרת ובודקים את ערכי המזון שאנו אוכלים.
אם נשתנה הרבה חלק משמע צרכנו הרבה פחמימות, שומנים ועוד.
לכן כדאי להגביל את כמות החלב ליום ולדעת שיש לו ערך קלורי שאי אפשר להתעלם ממנו. כדאי לשתות כחצי עד ¾ כוס חלב ביום- כולל בקפה.
בבית קפה כדאי להזמין אמריקנו ולא קפה הפוך או קפוצ'ינו. ההבדל ביניהם הוא שקפה הפוך עשוי על גבי חלב ואילו אמריקנו מתבסס על מים חמים. מוסיפים לבד מעט חלב חם (מבקשים בצד) ומשפרים מאוד את מצב הדיאטה.

פיטוסטרול

פיטוסטרולים הם חומרים מהצומח בעלי מבנה הדומה לכולסטרול. הם אינם מפריעים או משפיעים על הגוף ויש להם מעט תופעות לוואי ידועות.
כאשר נוטלים אותם באכילה הם מטעים את הכבד לחשוב שהם כולסטרול ועל ידי כך הוא מייצר פחות כולסטרול בייצור פנימי, ברמה משוערת של 10-15%. לעיתים שיטה זו פועלת ולעיתים לא, לכן אין להתבסס עליה והיא טובה במקרים מסוימים לאחר המלצת הרופא המטפל. כמו כן לא ברור לגמרי מנגנון הורדת הכולסטרול למרות שהנושא מוכר כבר כ-60 שנה.

מחסור ויטמין די D בילדים

ב 20 השנה האחרונות מסתבר שיש חוסר בויטמין D אצל 70% מהילדים. למרות שיש בישראל הרבה שמש שחשובה ביצירת ויטמין D הילדים אינם נחשפים אליה מספיק. הם יושבים מול הטלוויזיה והמחשב, לא יוצאים החוצה ואם כן יוצאים הם מוגנים מהשמש עם כובע או מקפידים להיות בצל. יש חשיבות וצריך להמנע מחשיפה לשמש אך יש לדעת שחוסר מוחלט בחשיפה לשמש מפריע ביצירת ויטמין D.
מחקרים אחרונים ממליצים על כמות ויטמין D לילד ולבני נוער של 600 יחידות ביום, שזה יותר מההמלצות בעבר. מעל גיל 50 צריך כ800 יחידות.
עדיף לקבל את ויטמין די מהמזון ולא מחשיפה לשמש שקשה למדוד אותה.
בתזונה נכונה יש צריכה נכונה של ויטמין די, אולם מעטים הילדים להם יש תזונה נכונה ובריאה.
ויטמין די נמצא במוצרי חלב, דגים שמנים וכדומה. מכיוון שרוב הילדים אינם נוהגים לאכול דגים שמנים על בסיס יומי או בכלל, יש להתבסס על ויטמין D המתקבל ממוצרי חלב שונים. חלב רגיל של 3% אין מספק ויטמין D בכמות מתאימה, ועדיף לקנות חלב מועשר עם ויטמיןדי וסידן שחשוב בגדילה.

דיאטה בחג פסח

בכל חג פסח מדברים רבות על כך שעולים במשקל ככה וככה קילוגרמים ואוכלים כמויות רבות של קלוריות. אולם עלינו לא להחליט מראש שנעלה במשקל בחג פסח!
אפשר לרדת במשקל אפילו בחג פסח.
לא חייבים להגזים בארוחה על חשבון הדיאטה של כל השנה ובוודאי שלא על מנת להרשים את האורחים והמשפחה.
בזמן ארוחת חג- אם נאכל פריט אחד מכל דבר נגיע בקלות ל 2500-3000 קלוריות ויחד עם שאר האוכל של אותו היום נגיע לכמות כפולה של קלוריות ליום אחד.
אפשר לשנות בצורה מתונה את התפריט של סדר פסח ובכך להמנע מהשמנה מופרזת:
עצות לסדר פסח שאינו משמין בצורה מוגזמת:

  • לאכול מינימום של מצות. להסתפק ממש בפירורים ובשברי מצה ולא לאכול מצה אחרי מצה.
  • גפילטפיש: אפשר להכין ללא סוכר. הגפילטפיש לא חייב להכיל סוכר, אפשר גם להשתמש בסוכרזית והטעם שאר דומה מאוד.
  • קניידלך אפשר להכין קטנים יותר ולהסתפק באחד שניים במהלך הסדר.
  • מרק עוף ניתן להכנה כך שנקבל מרק שמן פחות. מרתיחים עוף נקי10 דקות ומחליפים מים, לאחר מכן מבשלים את המרק עם מים נקיים. דבר זה מוריד כמות שומן רבה. אם מכינים את המרק יום יומיים לפני אפשר לקרר אותו במקרר ולהסיר את השומן הרב שצף על פני המרק לאחר שהתקרר.
  • כמות האכל: לא חייבים לעשות יותר מדי מנות בשר ואפשר לעשות מנה-שתיים עיקריות שאינן שמנות וכבדות. אין צורך להכין 5 מנות עיקריות לקראת הסדר.
  • תוספת למנה עיקרית: תפוח אדמה הנו תוספת מקובלת ונפוצה אולם צריך להכין אותו ללא שמן ובכל מקרהשלא יספוג כמויות שמן רבות. למשל תפו"א בתנור, תפוח אדמה אפוי בנייר כסף בתנור וכדומה אך לא תפו"א ספוג שמן ובוודאי שלא ציפס.
  • צריך להכין הרבה מנות ירקות, סלטים ירוקים, סלטים מעלי בייבי, עגבניות שרי לקישוט, מלפפונים חמוצים, מעט זיתים, עשבי תיבול, חזרת ועוד. מגוון רב של כל אלו יתנו מראה חגיגי עם כמות קלוריות מעטה יחסית.
  • ליין יש ערך קלורי גבוה, יש להמנע משתיית יין מוגזמת.
  • מומלץ להמנע ככל האפשר ממשקאות ממותקים ולהחליף אותם בסודה, אולי מעט משקאות תוססים ללא קלוריות (שגם הם לא תמיד בריאים אך אין להם ערך קלורי כמעט) וכדומה. אם רוצים משקה חגיגי יחסית ניתן לרכוש מים מינרליים מוגזים תוצרת חוץ בבקבוקי זכוכית מהודרים כמו סאן פלרגינו. בכ 80-90 ש"ח ניתן לרכוש 10-12 בקבוקים של 0.75 ליטר שיהוו תחליף מצוין ומכובד במקום קולה מלאה בסוכר או פנטה בצבע כתום סוכרי זוהר.